【臨月の過ごし方】〜意識的に実践していた８つの習慣〜

 

臨月から実践した８つの習慣

①1日5,000〜10,000歩あるく

妊婦健診で先生から「臨月に入ったので、毎日たくさん歩いてね」と言われていました。

「たくさんって言われても、どれだけ歩けばいいの？」って思い先生に質問しました。

 

「お腹が張っても良いから、どんどん歩いてね。いつも歩いてる歩数よりも多めに！

雨の日に無理して歩く必要はないけど、ソファーで寝転がってお菓子を食べて何もしないというのは避けてください」と言われました。

 

私は、36週までは毎日3,000歩あるいていたので、5,000歩〜10,000歩をミッションに毎日歩いていました。

歩き方のポイントは、ゆっくりではなく少し息があがるくらいのスピードでしっかりと足を動かして歩く必要があります。

 

37週以降はお腹が張っていると子宮収縮が起こっているサインで歩くことによりさらに子宮収縮を促し陣痛を起こしやすくするのです。

※注意点

無理しない程度で歩きましょう。

 

②呼吸の意識

子宮口を開くためには“リラックス”する必要があるので呼吸を意識していました。

 

日常生活では、知らない間に呼吸が浅くなると言われています。

“深呼吸してみる” とか　“ヨガしてみる”　“お風呂でゆったり呼吸してみる”という感じです。

１日５分やるだけでも自律神経が整いますし、やって良かったと思っています。

 

③体を温める

体が冷えていると陣痛が起こりづらくお産が長引くと言われています。

そのため、身体を冷やす食べ物は控え、身体を温める食べ物(根菜類など)や飲み物を積極的に摂るようにしましょう。

 

また湯煎に浸かることも陣痛を促す効果があります。

そのため私は、36週〜毎日最低15分以上は湯煎に浸かるようにしていました。　

 

お風呂上がりも身体が冷めないように、薄着しない、靴下を履いて体温キープを意識していました。

 

④安産のツボ押し

足の内くるぶしの指４本分上に三陰交さんいんこうというツボがあります。

このツボは、女性ホルモンの分泌を促す効果があるので安産のツボと言われています。

 

また、三陰交を指圧すると子宮口がやわらかくなり、開きやすくなると言われています。

お風呂に入って湯煎の中で三陰交さんいんこうを指圧するようにしていました。

 

⑤いっぱい寝る

ストレスを溜めない・体力をつけるために今のうちにたくさん寝ることをお勧めします。

特に、陣痛促進に繋がるわけではないけれど、もし陣痛が来た時に睡眠が取れていないと本陣痛が遠のきお産が長引くと言われています。

 

また、産後は自分のペースでたっぷり寝る時間はないので寝れる時に寝ておくのをお勧めします。

 

⑥スクワット

スクワットは、体力づくりの他に、赤ちゃんの出口を開く筋肉の強化や産後の下半身太りの予防にも効果的だと言われています。

 

実際に、３つの効果が期待できると言われています。

①出産に必要な筋肉「骨盤底筋こつばんていきん」を鍛える

②出産に向けて体力をつける

③産後の下半身太りを防ぐ

 

私は、臨月に入ってから毎日スクワット10回×2セットを行っていました。

※注意点

無理に負荷を強めたり、回数を増やしたりする必要はありません。

 

⑦会陰マッサージ

出産のお話を聞くと「会陰が裂けた、会陰を切開した。」ということを良く耳にしませんか？

出産において切っても切れないこの問題。

私は、産院で助産師さんにこう相談しました。

「会陰裂傷えいんれっしょうと切開は出来るだけ避けたいです。」(産後が辛くなるので)

 

すると助産師さんからは、　　　　　

「初産の場合ほとんどの方が会陰切開えいんせっかいを行います。

ですが少しでも避けられるよう、事前に準備できることがあるので紹介します。」と言われました。

それが会陰マッサージです。

 

会陰マッサージのメリット

会陰を柔らかくしておくことで赤ちゃんの頭が通りやすくなり、会陰切開えいんせっかいや裂傷のリスクを下げられます。

そして、赤ちゃんや母体の負担を和らげ、産後のダメージも少なく育児をスムーズに始められます。

 

私は、これをやっていたお陰で会陰切開えいんせっかい、裂傷を避けられほぼ傷がない状態で自然分娩できました。

そのため産後は円座クッションも必要なく痛みをほとんど感じない通常の生活に戻れました。

 

⑧乳頭マッサージ

乳頭刺激を行うと、オキシトシンという子宮収縮を促すホルモンの分泌が高まり、陣痛に繋がると世界的にも研究結果として明らかになっているそうです。

 

また、産後スムーズに母乳育児がスタートできます。

産院で母乳指導がありましたが、乳頭マッサージをやっていた人と、やっていなかった人ではスタートラインの差がありました。

 

まとめ

臨月の時期は、無理のない範囲で運動を行ってください。

出来るだけハードな運動よりは、ストレッチやヨガ、ウォーキングなど軽い運動をしつつ、今日ご紹介したケアも一緒に行ってみてください♪

これらをするだけで出産〜産後が少しでも楽になると思います！

 

※あくまで私の経験であり、以上を行ったら必ずしもスムーズなお産ができる、産後が楽になることを保証できるわけではありません。